Motion og mental sundhed: hvad forskningen viser om træning, depression og angst

Fysisk aktivitet mindsker symptomer på depression og angst, skriver WHO, og Sundhedsstyrelsen skriver, at den kan bruges som led i forebyggelse og behandling af begge dele. Det er bakket op af en stor oversigt fra 2023, der samlede 1.039 forsøg med 128.119 deltagere og fandt middelstore effekter. I et studie i BMJ fra 2024 gav gang eller løb, yoga og styrketræning de største fald i symptomer hos personer med depression, især når træningen var hård.

Guiden samler, hvad myndighederne anbefaler, og hvad de største oversigtsstudier har fundet. Den lover ikke, at træning kurerer noget, og den erstatter ikke behandling.

Hvad myndighederne siger

WHO skriver i sit faktaark om fysisk aktivitet, at aktivitet hos voksne mindsker symptomer på depression og angst, styrker hjernens sundhed og kan forbedre det generelle velbefindende. I WHO's anbefalinger fra 2020 står mental sundhed med færre symptomer på angst og depression på listen over de gevinster, voksne får af fysisk aktivitet.

Sundhedsstyrelsen skriver, at fysisk aktivitet kan forbedre kognitionen og bl.a. kan bruges som led i forebyggelse og behandling af depression og angst. Styrelsen har samlet dokumentationen for fysisk træning som behandling ved 31 lidelser og risikotilstande, heriblandt angst, depression og stress. Den udgivelse er primært skrevet til sundhedsprofessionelle.

Hvor stor er effekten?

En stor samlet gennemgang er en såkaldt paraplyoversigt i British Journal of Sports Medicine fra 2023. Forskerne samlede 97 systematiske oversigter med i alt 1.039 lodtrækningsforsøg og 128.119 voksne deltagere: raske, personer med psykiske lidelser og personer med kroniske sygdomme.

Effekterne var størst hos personer med depression, hiv og nyresygdom, hos gravide og nybagte mødre og hos raske. Hårdere træning gav større forbedringer, mens effekten blev mindre i de længste forløb. Der er et vigtigt forbehold: 77 af de 97 oversigter fik den laveste kvalitetsvurdering.

Hvilke aktiviteter virker bedst?

Det er det spørgsmål, mange søger svar på. Et godt bud kommer fra en netværksmetaanalyse i BMJ fra 2024, der samlede 218 studier med 14.170 deltagere med klinisk depression og sammenlignede træningsformer med aktive kontrolgrupper som almindelig behandling eller placebopiller.

Et negativt tal betyder færre symptomer, og jo længere tallet er fra nul, jo større er effekten. Alle fem gav moderate fald i depressive symptomer. Effekten fulgte intensiteten: jo hårdere den ordinerede træning var, jo større fald. Styrketræning og yoga var de former, deltagerne bedst kunne holde fast i.

Forskerne er selv forsigtige. Kun ét af studierne havde lav risiko for skævheder, og sikkerheden i resultaterne blev vurderet som lav for gang eller løb og meget lav for de øvrige former. Forskellene mellem træningsformerne er derfor ikke sikre nok til at kåre en vinder. Det, der går igen, er, at flere forskellige former virker, og at intensiteten betyder noget.

Kan motion forebygge depression?

Her bygger forskningen på befolkningsstudier, der viser sammenhænge. En metaanalyse i JAMA Psychiatry fra 2022 samlede 15 studier med 191.130 voksne. Sammenlignet med voksne uden fysisk aktivitet havde de, der fik halvdelen af den anbefalede mængde, 18 % lavere risiko for depression. De, der nåede den anbefalede mængde, havde 25 % lavere risiko. Ud over det blev den ekstra gevinst mindre og mere usikker.

En metaanalyse af daglige skridt fra 2025 fandt, at 7.000 skridt om dagen var forbundet med 22 % lavere risiko for depressive symptomer end 2.000 skridt. Den del byggede på tre studier.

Fællesskab og hverdag

Sundhedsstyrelsen peger på, at aktivitet i foreninger også kan fremme mental sundhed og trivsel, fordi man bliver en del af et fællesskab og får gode oplevelser og støttende relationer. Styrelsen skriver desuden, at det fremmer både den mentale og den fysiske sundhed at bytte noget af den stillesiddende tid ud med fysisk aktivitet. Anbefalingen for voksne er mindst 30 minutters aktivitet hver dag, hvor man bliver let forpustet.

Hvis du har det svært

Forskerne bag BMJ-studiet foreslår, at træning kan overvejes ved siden af samtaleterapi og medicin som en af kernebehandlingerne ved depression, ikke i stedet for. Har du symptomer på depression eller angst, er din egen læge det rigtige sted at starte.

Læs mere

Hvor meget og hvor hårdt anbefalingerne siger, du skal træne, står i guiden til effektiv træning. Vil du bruge et pulsur eller en app til at holde styr på det, kan du læse hvad forskningen siger om teknologi i træning.