Pulsure, GPS og træningsapps: hvad forskningen faktisk viser om teknologi i træning

Pulsure og aktivitetsmålere er gode til at tælle skridt og ret gode til at måle puls, men de er dårlige til at regne kalorier ud, og de kan ikke skelne sikkert mellem søvnens faser. GPS-ure rammer distancen inden for nogle få procent i åbent terræn, men undervurderer den ofte i skov og by. Den vigtigste effekt er måske slet ikke målingen: en stor oversigt fra 2022 fandt, at folk med aktivitetsmåler i gennemsnit gik cirka 1.800 flere skridt om dagen.

Guiden bygger på systematiske oversigter og valideringsstudier, ikke på producenternes egne tal. Sportportalen har ikke testet konkrete ure eller apps og anbefaler ingen modeller. Modellerne skifter hurtigt, og forskerne bag den største oversigt skriver selv, at der er brug for nyere studier, fordi enhederne hele tiden bliver opdateret.

Kort fortalt: hvad måles præcist

Puls og skridt

En stor gennemgang af forbrugerudstyr, en systematisk oversigt over 158 publikationer om ni mærker, konkluderede i 2020, at urene måler skridt og puls præcist under laboratorieforhold, men at præcisionen varierer mellem producenter og modeller. Pulsmålingen svingede mere end skridttællingen.

Et studie fra Stanford University testede syv håndledsure på 60 forsøgspersoner af forskellig alder, størrelse, hudfarve og form, mens de sad, gik, løb og cyklede. Seks af de syv ure havde en median fejl på pulsen under 5 % på cykel. Fejlen var størst under gang og større hos mænd, hos personer med højere BMI og hos personer med mørkere hud. Det er værd at vide, hvis tallene på uret virker forkerte for netop dig.

GPS-ure: distancen er ofte for kort

Et schweizisk studie målte otte GPS-ure fra fem producenter på kendte strækninger fra 404 til 4.297 meter i by, skov og på atletikbane, under gang, løb og cykling. Den gennemsnitlige absolutte fejl lå mellem 3,2 og 6,1 %, og kun ét mærke kom under 5 % samlet. Urene undervurderede generelt distancen og var mindre præcise i by og skov. På den åbne atletikbane overvurderede de den en smule, men seks af de otte ure ramte godt. For de fleste ure gav løb flere fejl end gang og cykling. Forskerne konkluderede, at distancen kan være undervurderet med op til 9 %, men at alle de undersøgte ure kan bruges, især i åbent terræn.

Har uret vist, at din skovtur var lidt kortere end skiltet, er det altså ikke nødvendigvis dig, der tager fejl.

Kalorier og søvn: brug tallene med forbehold

Kalorieforbruget er den svageste måling. I Stanford-studiet kom ingen af de syv ure under 20 % fejl, og forskerne advarede mod at bruge kalorietallene i sundhedsprogrammer. Oversigten fra 2020 nåede samme konklusion: intet mærke målte energiforbruget præcist.

Søvn er bedre, men kun på det grove niveau. Et australsk studie lod 53 voksne sove en nat i et søvnlaboratorium med seks forskellige enheder på samtidig, blandt andet ure og en ring, og sammenlignede med laboratoriets egne målinger. Alle seks skelnede mellem søvn og vågen tid med 86-89 % overensstemmelse og kunne bruges til at måle, hvornår og hvor længe man sov. Når det gjaldt de enkelte søvnfaser, var overensstemmelsen kun 50-65 %, og forskerne skrev, at alle seks enheder skal forbedres på det punkt.

Bliver man mere aktiv af et ur?

Her er forskningen mere positiv. En oversigt i The Lancet Digital Health samlede 39 systematiske oversigter med i alt 163.992 deltagere i alle aldre. Samlet set fik aktivitetsmålere folk til at bevæge sig mere, svarende til cirka 1.800 flere skridt om dagen, 40 minutters mere gang om dagen og et vægttab på omkring 1 kg. Effekterne på blodtryk, kolesterol, blodsukker, livskvalitet og smerter var typisk små og ofte ikke signifikante.

For træningsapps på telefonen alene er billedet svagere. En metaanalyse fra 2019 af lodtrækningsforsøg fandt kun ni studier med 1.740 deltagere, der levede op til kravene. I de seks, der kunne slås sammen, gav apps 477 flere skridt om dagen end kontrolgruppen, men forskellen var ikke statistisk signifikant. Apps virkede bedst i forløb på under tre måneder. Sundhedsstyrelsen nævner selv træningsapps som en mulig kilde til inspiration til at være fysisk aktiv.

AI og forudsigelse af skader

Kunstig intelligens bliver ofte nævnt som næste skridt, især til at forudsige skader. En systematisk oversigt fra 2021 fandt dog kun 11 ud af 249 studier, der levede op til kravene, og deres evne til at forudsige skader spændte fra dårlig (AUC 0,52, tæt på et tilfældigt gæt) til stærk (AUC 0,87). Forfatterne mente, at maskinlæring kan hjælpe med at finde udøvere med høj skadesrisiko, men at modellerne skal kunne forklares bedre. Oversigten dækker studier frem til marts 2020, og den handler om forskning i udøvere, ikke om de tal, et forbrugerur viser.

Sådan bruger du tallene

• Brug skridt, puls og distance til at følge din egen udvikling over tid, ikke som laboratoriemålinger.
• Tag kalorietal og søvnfaser som grove skøn.
• Forvent, at GPS-distancen kan være lidt for kort i skov og mellem høje huse.
• Sæt målet efter anbefalingerne: Sundhedsstyrelsen anbefaler mindst 30 minutters fysisk aktivitet om dagen, og WHO skriver, at al fysisk aktivitet tæller.

Læs mere

Hvad anbefalingerne siger om tid, intensitet og styrketræning, står i guiden til effektiv træning, og hvad træning gør for humøret, i guiden om motion og mental sundhed.