Effektiv træning: hvad anbefalingerne siger om 30 minutter, styrketræning og typiske myter

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne mellem 18 og 64 år er fysisk aktive mindst 30 minutter hver dag, så de bliver let forpustede og indimellem forpustede. Oven i det kommer muskelstyrkende aktivitet mindst to gange om ugen, som kan indgå i de 30 minutter, og så lidt stillesiddende tid som muligt. WHO's anbefaling er 150-300 minutter moderat eller 75-150 minutter hård aktivitet om ugen plus styrketræning mindst to dage om ugen.

Det er det korte svar på, hvor meget man bør være aktiv. Resten af guiden handler om, hvad tallene betyder i praksis, hvad forskningen siger om styrketræning, og hvilke populære påstande der ikke holder.

Anbefalingerne side om side

De 30 minutter om dagen giver 210 minutter om ugen og ligger dermed inden for WHO's interval på 150-300 minutter. Sundhedsstyrelsen indførte formuleringen om at blive forpustet i juni 2023 for at gøre det mere håndgribeligt, hvornår aktiviteten tæller.

Hvad betyder let forpustet?

Sundhedsstyrelsen bruger åndedrættet som målestok. Ved moderat intensitet bliver du let forpustet, men kan stadig føre en samtale. Ved høj intensitet bliver du så forpustet, at det er svært at tale. Ifølge styrelsen er det ikke så vigtigt, hvordan du er aktiv, hvis bare du bliver forpustet. WHO nævner blandt andet gang, cykling, sport og aktiv fritid og regner også bevægelse på arbejdet og i hjemmet med.

Styrelsen understreger også, at lidt er bedre end ingenting, uanset hvor lang tid det tager, hvor hårdt eller hvor tit det er. Den største relative gevinst kommer, når man går fra at være inaktiv til at være lidt aktiv. De nyeste danske tal, som Sundhedsstyrelsen henviste til, da de nye anbefalinger kom i 2023, viste, at 900.000 personer over 16 år bevægede sig mindre end 30 minutter om dagen. Globalt opfyldte 31 % af de voksne ikke WHO's anbefaling i 2022, og WHO skriver, at personer, der er for lidt aktive, har 20-30 % højere risiko for at dø end personer, der er tilstrækkeligt aktive.

Styrketræning: mindst to gange om ugen

Sundhedsstyrelsen beskriver muskelstyrkende aktivitet som øvelser med vægte eller egen kropsvægt, der bruger alle de store muskler: ben, baller, mave, ryg og arme. Det giver stærkere muskler, større muskelmasse og stærkere knogler.

En metaanalyse i British Journal of Sports Medicine samlede 16 befolkningsstudier og fandt, at styrketræning var forbundet med 10-17 % lavere risiko for død uanset årsag og for hjertekarsygdom, kræft, diabetes og lungekræft, uafhængigt af konditionstræning. For død, hjertekarsygdom og kræft lå den største risikoreduktion ved cirka 30-60 minutters styrketræning om ugen. Ved større mængder var sammenhængen uklar. Det er befolkningsstudier, så de viser sammenhænge, ikke at styrketræningen alene er årsagen.

Du behøver heller ikke løfte tungt for at bygge muskler. En metaanalyse af 21 studier sammenlignede lette vægte (højst 60 % af det, man maksimalt kan løfte én gang) med tunge vægte, hvor alle sæt blev taget til udmattelse. Muskelvæksten var den samme. Tunge vægte gav til gengæld størst fremgang i maksimal styrke.

Restitution og progression

Sundhedsstyrelsens råd er enkle: start let, og øg gradvist hvor lang tid det tager, hvor hårdt det er, og hvor ofte det foregår. Spred aktiviteten over ugen, som din krop og dit helbred tillader, og husk, at kroppen også har brug for pauser, hvor den er i ro.

Styrketræning ser også ud til at beskytte mod skader. En metaanalyse af 25 lodtrækningsforsøg med 26.610 deltagere fandt, at træningsprogrammer med styrketræning reducerede sportsskader til under en tredjedel, og at programmer med fysisk træning næsten kunne halvere overbelastningsskader.

Fem myter, som forskningen ikke bakker op

1. Det tæller kun, hvis du træner mindst 10 minutter ad gangen. Det stod i WHO's anbefalinger fra 2010, men ikke længere. I de nuværende anbefalinger fra 2020 tæller aktivitet af enhver varighed med, fordi det er den samlede mængde, der har betydning.

2. Du skal gå 10.000 skridt om dagen. Tallet er udbredt, men forskerne bag en metaanalyse af 15 internationale befolkningsstudier med 47.471 voksne skrev, at der er lidt evidens for det. Jo flere skridt, jo lavere var risikoen for at dø, indtil cirka 6.000-8.000 skridt for personer på 60 år og derover og 8.000-10.000 skridt for yngre. En nyere metaanalyse fra 2025 fandt, at 7.000 skridt om dagen var forbundet med 47 % lavere dødelighed end 2.000 skridt.

3. Udstrækning forebygger skader. I metaanalysen af 25 forsøg havde udstrækning ingen målbar effekt på sportsskader (relativ risiko 0,96), mens styrketræning havde den største.

4. Mavebøjninger fjerner fedt på maven. I et lille chilensk forsøg trænede 11 personer det ene ben i benpres med 960-1.200 gentagelser med lette vægte tre gange om ugen i 12 uger. Fedtmassen faldt med 5,1 % i hele kroppen, men ikke i det trænede ben. Faldet kom især i armene og overkroppen. Studiet er lille, men det peger på, at man ikke kan vælge, hvor fedtet forsvinder.

5. Kun tunge vægte giver muskler. Som beskrevet ovenfor gav lette og tunge vægte samme muskelvækst, når sættene blev taget til udmattelse.

Læs mere

Hvad pulsure, GPS-ure og træningsapps kan måle, står i guiden om teknologi i træning, og hvad motion gør for psyken, i guiden om motion og mental sundhed. Sundhedsstyrelsens anbefalinger og en baggrundsrapport ligger på sst.dk. Flere guides finder du under træning.